Ted talk · Section 6

打盹多久比较合适

你的眼皮变得沉重，慢慢地……合上…… 但等等！

Level: HSK6 · 75 sentences

Transcript

你的眼皮变得沉重，慢慢地……合上……
但等等！
才刚到午餐时间，而你还有这么多事情要做。
打个盹会有帮助吗？还是说这会妨碍你的一天？
我们的睡眠，无论是夜间还是午睡
都是由大约 90 分钟的睡眠周期组成，每个周期分四个阶段。
小睡可以持续 5 分钟到 3 小时，
所以它可以包括完整的睡眠周期或者只是几个阶段。
当你入睡时，你进入了第一阶段：睡眠开始的 2-5 分钟。
接下来是第二阶段，大约 30 分钟。
在第二阶段，体温下降、肌肉放松，
呼吸和心率变得更加规律。
你的神经元开始齐射，
产生扫过大脑皮层的活动波，
被名为 “睡眠纺锤波” 的高频爆发神经活动打断并结合。
当你进入第三阶段，或慢波睡眠时，
随着你的神经元协作发射，滚动波增加。
这个阶段持续约 20 至 30 分钟，也是你进入深度睡眠之际。
然后，你进入快速眼动睡眠，在小睡中大约持续 10 至 20 分钟。
在快速眼动睡眠时，大脑变得更加活跃，更像大脑清醒时的活动。
快速眼动睡眠信号结束标志着一个睡眠周期的完成。
好吧，但打个盹会让你感觉更好吗？
那取决于一些要素——
尤其是小睡包括哪些睡眠阶段。
比方说 30 分钟小睡，主要包括第二阶段的睡眠。
第二阶段的睡眠与长时程增强作用有关，
长时程增强作用被认为能加强神经元之间的突触，
这对学习至关重要。
20 到 30 分钟的小睡在第三阶段的深层睡眠前就会停止，
因此从睡梦中醒来相对容易。
30 到 60 分钟的小睡，同样，会带来第二阶段睡眠的好处，
也会让你进入第三阶段的深度睡眠。
在第三阶段，多个大脑区域协同工作
将信息从短期记忆储存转移到长期记忆，
通过将睡眠纺锤波与慢波耦合，
稳定并加强长期记忆。
第三阶段是最难醒来的阶段，
因此，虽然 30 到 60 分钟的小睡有利于认知能力，
但这些好处往往要到醒后 15 分钟左右才会显现出来。
60 至 90 分钟的小睡会进入快速眼动阶段，
而在快速眼动阶段，
主要负责抑制和认知控制的前额叶皮层
变得不那么活跃。
同时，杏仁核和扣带皮层，
与情绪和动机相关的区域反而高度活跃。
研究人员认为，这些现象的结合
会在快速眼动睡眠期间催生出怪异的梦境：
抑制和认知控制的减少可能会导致疯狂的联想——
而且，由于杏仁核和扣带回皮层的活动，
这些联想可能常处在情绪化的话题中。
一些研究人员认为这个阶段可能有助于我们在醒来后
在想法间产生创新的联系。
因为，大脑活动在快速动眼睡眠期间与清醒时相似，
尽管小睡的时间更长，
但可能比第三阶段更容易醒来。
一天中小睡的时间也很重要。
我们对第三阶段深度睡眠的需求在一天中
随着时间推移逐渐增加，
因此，如果你晚点打盹，
你可能会让自己晚上睡不着。
但对于快速动眼睡眠这不成问题，
长时间的快速眼动发生在早晨，
所以早晨的小睡主要是快速眼动，
中午的小睡有相当部分的快速眼动和深度睡眠，
而晚上睡觉多数是深度睡眠。
总之，似乎喜欢小睡和不喜欢小睡的人
平分秋色。
喜欢小睡的人总是表现出小睡对认知的好处，
但不喜欢小睡的人则没有。
研究人员认为这可能是因为喜欢小睡的人
能够保持较轻的睡眠状态，更容易转换于不同睡眠阶段。
同时，不喜欢小睡的人在打盹时可能会经历更多的深度睡眠，
让他们醒来后昏昏沉沉。
那么小睡一下会有帮助吗？
只有一个办法可以知道……